اكلات سريعة التحضير

افضل وجبات الشوفان الصحية لتضخيم العضلات

سنقدم اليكم في هذا المقال افضل و الذ الوجبات الصحية و التي يجب ان تجربها و ما يميز هذه الوجبات هي القيمة الغذائية التي تحتويها من بروتينات و كربوهيدرات  و فيتامينات و معادن و الياف غذائية و طبعا طعمها اللذيذ و المكونات الفريدة  التي تحتويها و التي جعلتها من افضل الوجبات الصحية لبناء العضلات وتضخيمها .

الوجبة الاولى:

المكونات :

-85 جرام من حبوب الشوفان

-200 جرام حليب تقريبا اي ما يعادل كوب كبير  (يمكنك التحكم في الكمية حسب رغبتك)

-12 جرام من زبدة الفول السوداني ( الصحية )

-سكوب واي بروتين (ننصح بنكهة زبدة الفول السوداني )

-60 جرام توت ازرق مثلج ( فراولة او اناناس او غيرها من الفواكه التي تفضلها )

طريقة تحضيرالوجبة الاولى :

اولا يتم وضع حوالي 85 جرام من الشوفان  في وعاء  ولكن يجب ان يكون هذا الوعاء قابل للاستخدام في الميكروويف ومن ثم نضيف الحليب على الشوفان ( يجب ان تغطي كمية الحليب كل الشوفان )

ثانيا يتم وضع الخليط في الميكروويف لمدة دقيقتين تقريبا مع المراقبة المستمرة حتى يصبح الشوفان طريا و قابلا للأكل

ثالثا نضيف سكوب من البروتين وينصح باستعمال بروتين بنكهة زبدة الفول السوداني او يمكنك اختيار نكهة اخرى اذا اردت ذلك و من ثم نمزج الخليط جيدا

رابعا نضيف 12 جرام من زبدة الفول السوداني الصحية ثم نمزج الخليط جيدا

خامسا نضيف 60 جراما من التوت الازرق المثلج فوق الخليط او يمكنك اختيار اي فواكه مثلجة اخرى كالفراولة او اناناس او غيرها من الفواكه الاخرى…)

يمكنك تغيير بعض المكونات في الوصفة فمثلا يمكنك وضع كمية اكثر او اقل من الشوفان او اضافة اكثر من نوع فواكه حسب الرغبة

” هذه هي طريقة تحضير وجبة بناء العضلات وهذا جدول توضيحي للسعرات الحرارية التقريبية”

العنصر الغذائي (المكونات)
القيمة الغذائية ( السعرات الحرارية التقريبية )
 
85 جرام من حبوب الشوفان

حوالي 331 سعرة حرارية
12 جرام من زبدة الفول السوداني الصحية حوالي 70.56 سعرة حرارية
سكوب واي بروتين حوالي 110 سعرة حرارية
60 جرام من التوت الازرق  حوالي 34.2 سعرة حرارية
200 جرام من الحليب العادي حوالي 84 سعرة حرارية
السعرات الحرارية التقريبية لهذه الوجبةالمجموع 629,76 سعرة حرارية

الوجبة الثانية :

المكونات :

_ 75 جرام من الشوفان

_ 200 جرام حليب أي ما يعادل كوب حليب تقريبا ( و يمكن التحكم في الكمية )

_ 15 جرام لوز

_ 15 جرام جوز

_ 50 جرام توت احمر ( فراولة او أناناس )

طريقة التحضير

اولا : يتم وضع كمية الشوفان في وعاء خاص بالميكروويف ثم نضيف إليه الحليب

ثانيا  : نضع الخليط في الميكروويف لمدة دقيقتين تقريبا حتى يصبح جاهزا و قابلا للاكل

ثالثا : نخلط الخليط قليلا ثم نضيف فوقه اللوز و الجوز و التوت الأحمر  حتى تصبح الوجبة جاهزة

_ يمكنك التحكم في الكمية حتى تصبح الوجبة مناسبة لك  فمثلا يمكنك اضافة و  استعمال بعض المكسرات الأخرى مثل الفستق و البندق او اضافة بعض الفواكه الاخرى مثل الموز و الفراولة ..

هذا جدول توضيحي للسعرات الحرارية لهذه الوجبة

العنصر الغذائي (المكونات)
القيمة الغذائية ( السعرات الحرارية التقريبية )
85 جرام من الشوفان حوالي 283.5 سعرة حرارية
200 جرام حليب أي ما يعادل كوب تقريبا حوالي 84 سعرة حرارية
15 جرام لوز حوالي 86.7 سعرة حرارية
15 جرام كاجو حوالي 82.8 سعرة حرارية
50 جرام توت احمر حوالي 23 سعرة حرارية
السعرات الحرارية التقريبية لهذه الوجبةالمجموع 560 سعرة حرارية

تعرف ايضا على افضل مصادر البروتين

زر الذهاب إلى الأعلى